Coachen tipsar – knäövningar

stretching2018Känns knäna stela och ömma efter en lång arbetsdag? Har du svårt att böja och räta ut benet ordentligt? Pröva några enkla övningar för att stärka och smörja benens viktiga ”gångjärn”!

Förra gången handlade det om rörlighet i höfterna och när vår testpilot Joacim skulle sätta dem i rullning gick det lite trögt. Men han tog hemläxan med sig och har både tränat på övningarna själv och lärt ut dem till arbetskompisarna som jobbar med honom på SSAB i Luleå. Nu rullar ställningsmontörernas höfter som aldrig förr!

– Jag är skyddsombud och för oss är ju alltid de ergonomiska frågorna aktuella. Därför passar det väldigt bra att sprida träningsprogram som stärker våra kroppar och är speciellt framtagna för hur vi belastar kroppen i jobbet, säger Joacim.

Knälederna utsätts för stor belastning

Nu är det dags att stärka knäna, benens gångjärn, som får stå ut med mycket belastning, både i vardagen som småbarnsförälder och på jobbet som ställningsbyggare.

– När man börjar bygga ställningen är det vanligt att sparka till så den hamnar i läge och blir rak, men den största belastningen är nog allt spring i trapporna med tungt material. Man går ju jämt och bär på grejer, säger Joacim, ställningsmontör vid Bergnäsets ställningsmontage i Luleå.

Joacim, som började i branschen redan efter lumpen har både hunnit byta arbetsgivare och pröva många olika delar av yrket. Under de senaste åren har han enbart jobbat inom industrin – något som verkligen sätter knäna på prov.

– Vi jobbar ofta i trånga utrymmen och det är oundvikligt att stå och krypa fram på knäna. Även om jag är noga med att bära knäskydd så känner jag mig ofta stel. När jag legat still i soffan knakar det i knäna och på morgnarna stapplar jag omkring som en gammal gubbe – fastän jag bara är 34, skrattar han.

Styrka och rörlighet är viktigt

Personliga tränaren Anneli nickar och säger att det är typiskt att ha ont innan man kommit igång för dagen och ”gångjärnen” smorts upp.

– Med ett yrke som sliter på knäna är det extra viktigt att stärka musklerna runt dem och att öva upp rörligheten i leden. Det är viktigt för att kroppen ska hålla hela yrkeslivet, säger hon och förklarar att den som är väldigt stel i knäleden inte rör sig korrekt, vilket ger spänningar i musklerna och så småningom smärta.

Enkla övningar och streching för starka knän

 Coachens knä-övningar hittar du i Ställningaktuellt nr 2 2018:

2 2018

Anneli berättar att knäprogrammet innehåller övningar som utnyttjar hela knäets rörelsemönster, övningar som skapar stabilitet, för att slippa obalans i musklerna, och stretching som hjälper till att släppa spänningarna. Rörelserna är enkla men mycket effektiva, det viktiga är att ta ut hela rörelsemönstret.

– Många blir av med sina knäproblem genom det här träningsprogrammet, till och med de med artros i knäet brukar bli bättre, säger Anneli.

Hon poängterar att övningarna är enkla att utföra, både hemma och på jobbet.

– Nu har man inget att skylla på för att komma undan träningen, skojar hon medan Joacim sätter sig ner i en djup knäböj. Han står med hälarna på en planka, ett bra hjälpmedel för att komma riktigt djupt.

Joacim får testa övningen utan planka och då blir det genast svårare.

– Det är viktigt att utmana sig om det blir för lätt. Med lite träning fixar du djupa knäböj helt utan hjälp, säger Anneli uppmuntrande, innan Joacim tar sats för att sätta sig ner ännu en gång.

Text och foto: Birgitta Lindvall Wiik